טיפים לשחרור אף סתום

 

גודש באף יכול להתפתח כאשר כלי הדם בתוך האף הופכים לדלקתיים ורקמות האף מתנפחות. גודש באף הוא מצב שכיח מאוד. למעשה, רוב האנשים סובלים מאף סתום מדי פעם בפעם. למרות שזה מצב מעצבן, לעתים רחוקות מדובר במצב חמור.

אף סתום ומחניק גורם להרגשה נוראית, בין אם מדובר באף סתום זמנית, ווודאי אם מדובר באף סתום כרוני. כל מה שאנחנו רוצים זו הקלה מהירה, על מנת שנוכל לנשום שוב בקלות. קל לפטור מצב של אף סתום כזניח, אבל ההשלכות רחוקות מלהיות לא משמעותיות.

יש לקחת אף מחניק ברצינות רבה ולנקוט בפעולות שיחזירו את הנשימה התקינה בהקדם האפשרי. האף הנהדר שלנו הוא כנראה אחד האיברים המוערכים והמוזנחים ביותר בגוף. האף מיועד לנשימה, הפה מיועד לאכילה.

אחת ההשפעות של נשימה דרך הפה, היא שהאף, שלא נמצא בשימוש, מפסיק לתפקד כראוי. כלומר, אם אתם לא משתמשים בו, אתם מאבדים אותו.

זרימת אוויר מופחתת דרך האף גורמת ללחץ אוויר מופחת שמדרדר ומקטין את גודלם של מעברי האף. יחד עם זאת, גם ההיפך הוא נכון – אם נתחיל להשתמש יותר באף שלנו, נתחיל להרגיש שהוא פתוח יותר.

תרגילים להקלה על אף סתום

1. תרגיל – זמזום

סגרו את הפה ותנו לחלקה הקדמי של הלשון לנוח במקומה הטבעי, על גג הפה מאחורי השיניים הקדמיות.

• בנשיפה, השמיעו זמזום: ״המממ...״ – במילים אחרות, דחפו את מיתרי הקול וסחטו את האוויר החוצה דרך האף, כך שייווצר צליל של זמזום.
• תוכלו להרגיש ברטט קל בלסת. הרטט מגביר את זרימת האוויר באף ובסינוסים.

אם האף שלכם סתום כרונית או שאתם סובלים מסינוסיטיס, חזרו על 20-10 נשימות 4-2 פעמים ביום, למשך מספר ימים, או עד שהבעיות ייעלמו.

להשפעה טובה יותר, בנוסף לדחיפת מיתרי הקול, דחפו את נקודת הטרגוס (tragus) בשתי האוזניים, בעזרת האצבעות. זה ימריץ את עצב הווגוס (vagus) המקושר ישירות למערכת העיכול.

ניתן לבצע את התרגיל גם כאמצעי מניעה, למשל כשאתם עומדים להתקרר או סתם במצב רוח לעשות זאת.

1. תרגיל – ספירת הצעדים

אחת הדרכים לשחרר אף סתום היא להגדיל את כמות ה-CO₂ בגוף. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים שיפחיתו את נפח הנשימה:

• פעילות גופנית
• סגירת הפה והארכת משך הנשיפה

כאשר אנחנו מניעים את הגוף ובמקביל מצמצמים את הנשימה, כמות ה- CO₂בגוף עולה, וזה מקל על אף סתום.

• צאו להליכה, לריצה או לרכיבה על אופניים, תוך כדי ספירת מספר הצעדים או דוושי הפדלים: מספר הצעדים במהלך השאיפה ומספר הצעדים במהלך הנשימה.

מכיוון שנשיפה ממושכת מעודדת הרפיה, מטרת התרגיל היא לבצע בזמן הנשיפה יותר צעדים מאשר בזמן השאיפה.

• שמרו על פה סגור במהלך התרגיל כולו, כך שהנשימה פנימה והחוצה תתרחש רק דרך האף.
• מצאו את הקצב המתאים לכם, למשל: 3-2 צעדים בשאיפה, ו-6-4 בנשיפה.
• מספר הצעדים עשוי להשתנות במהלך האימון, בהתאם לרמת הכושר, למהירות ולמשטח (בעלייה או בירידה), ובהתאם לרמת הקושי שאתם מציבים לעצמכם.
• אם תדחפו את עצמכם חזק מדי, זה עלול לעורר כאבי ראש זמניים. זאת בגלל עליית לחץ בחללי הסינוס בעקבות הגדלת כמות הפחמן הדו חמצני שמרחיב את כלי הדם, שמגבירים את זרם הדם במוח.

למרות שכאבי הראש בדרך כלל ייעלמו כשתאטו ותבצעו פחות צעדים בנשיפה, מומלץ לבצע את התרגיל באופן מתון.

1. תרגיל – לעצור את הנשימה תוך כדי הליכה

מכיוון שיש חשיבות רבה לנשימה בקצב אחיד, מומלץ לבצע תרגיל זה אם האף סתום עד כדי כך, שתרגיל ספירת הצעדים הופך לבלתי אפשרי.

• שלב 1: עמדו ונשמו: נשימה קצרה ושאיפה קצרה, ברוגע ודרך האף (כ-3-2 שניות בשאיפה וכ-3-2 שניות בנשיפה).
• שלב 2: צבטו את האף לאחר סיום הנשיפה, עצרו את הנשימה והתחילו ללכת תוך ספירת הצעדים שאתם פוסעים.
• שלב 3: כשאתם לא מסוגלים יותר לעצור את הנשימה, שחררו את האף, נשמו ונשפו בנחת דרך האף. נסו להרגיע את הנשימה ולחזור לנשימה רגועה.

הערה: במהלך כל התרגיל שמרו על פה סגור. אם תרצו תוכלו לספור כמה צעדים אתם יכולים לבצע.

1. לשטוף את האף עם מי מלח וסודה לשתייה

הרתיחו כוס מים. כשהם פושרים הוסיפו קורט מלח וקמצוץ סודה לשתייה, לכול חצי כוס מים. שפכו כמות קטנה של מים לכף היד ושאפו אותם לכל אחד מהנחיריים. חזרו על פעולה זו מספר פעמים, עד שהאף ייפתח. מומלץ לבצע את השטיפה בוקר וערב, במשך מספר ימים.