תפריט לעלייה במסה

מינימום 2500 קלוריות.

כמות חלבון מומלצת ליום: 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף
 
ארוחה 1 בוקר:
 
קופסת קוטג'/ סקי 0.5%  שומן
2 ביצים
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
עגבנייה 
 
ארוחה 2 :
 
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
50 גרם קוטג'/ סקי חצי אחוז 
1 פרי: תפוח/ אגס
 
ארוחה 3 : 
 
כוס אורז מלא + עדשים
200 גרם חזה עוף בגריל/ 200 גרם דג פילה בתנור עם רוטב עגבניות
סלט ירקות: עגבנייה מלפפון בצל עם 2 כפות שמן זית.
 
ארוחה 4 :
 
2 ביצים חלבון בלבד
50 גרם קוטג'/ סקי חצי אחוז 
חצי כוס אורז/ 100 גרם פסטה עם רוטב עגבניות
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
סלט ירקות/ חסה+ עגבנייה
 
ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
 
טונה במים 130 גרם
חצי כוס אורז מלא/ כוס תירס ללא סוכר
2 סוגי ירקות
 
לפני האימון:
שני סוגי פרי: תפוח/ אפרסק/ תפוז/ בננה
קריאטין+ סוכר ענבים.
 
אחרי האימון (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

60 גרם פחמימות פשוטות (סוכר ענבים, תמרים, בננות.
 
תוספי תזונה מומלצים:
 
אבקת חלבונים לאחר האימון, להגברת התהליכים האנבוליים (בניית שריר
מולטי ויטמין פעמיים ביום, להשלמת המינרלים והויטמינים הדרושים לספורטאי/ אדם פעיל.

ויטמין 500C פעמיים ביום להגנה על המערכת החיסונית בזמן תקופת האימונים.