טיפים שימושיים לנשים שרוצות לחזור לכושר לאחר לידה

חזקי את רצפת האגן

בעקבות לידה חלים שינויים בלתי מבוטלים בגוף. בין היתר רצפת האגן עלולה להתרופף וגדל הסיכוי לחוות צניחה של הרחם והאגן וכן דליפת שתן. ניתן לבצע באופן עצמאי תרגילים שונים לחיזוק של רצפת האגן. חלק גדול מהתרגילים מתאימים לביצוע בבית ואפילו בעבודה, תוך כדי ישיבה. אפילו דקות ספורות בכל פעם ותרגישי שינוי גדול. מכיוון שלא מדובר בתרגילים מאומצים מדי, אפשר לבצע אותם אפילו זמן קצר לאחר הלידה. תרגיל יעיל בא לידי ביטוי על ידי החזקת השרירים בדומה לניסיון לעצור הטלת שתן.

כך תחזקי ותחטבי את הבטן

כדי לחזור לכושר ובעיקר לגזרה של לפני ההיריון, כדאי להפנות תשומת לב אל הבטן. חיזוק שרירי הבטן עם דגש עם הבטן התחתונה טוב מאוד לחיטוב, במיוחד אם משלבים תרגילים אירוביים. ויש גם בונוס חשוב – חיזוק שרירי הבטן משפר את השרירים המייצבים את הגוף. כל העמידה נעשית אסופה יותר ומונעים בכך אי נוחות או כאבי גב. תרגיל בסיסי וטוב יהיה לשכב על הגב ולאחר מכן לבצע כפיפות קלות ואיטיות למעלה. את הגב יש לכפוף רק מעט, פחות או יותר עד קו החזיה. תרגיל נוסף – בשכיבה על הגב וכפות רגליים על הרצפה, מרימים כף רגל ומקרבים מרפק לברך של הרגל הנגדית.

לחטב? כך תעשי זאת נכון

תרגילי חיטוב נוספים יתמקדו באיברים שונים, מלבד הבטן. לדוגמא, מתחילים מעמידה של פסיעה קלה. בזמן שהבטן אסופה מורידים את הברך הקדמית לכיפוף. יש לחזור על הפעולה מספר פעמים ולהחליף רגלים. חיטוב זרועות ופלג גוף עליון יכול להתבצע בצורה הבאה: עומדים בעמידת שש, על גבי מזרן אימון רך. מכופפים את הברכיים מעט, כך שכפות הרגליים עולות למעלה. כעת מכופפים את המרפקים, נשארים במצב זה כמה שניות וחוזרים למצב של מרפקים ישרים.

מתי אפשר לעבור לאימון מאומץ

חזרה לאורח חיים פעיל וספורטיבי לאחר הלידה מאוד תלויה בכושר הקודם שלך. ככל שגם קודם לכן היית פעילה, כך תוכלו לחזור לפעילות בעצימות גבוהה יותר מהר. יחד עם זאת, עדיף לחזור לפעילות בהדרגה ולאורך החודש או חודשים הראשונים לאחר הלידה, לא לבצע פעילות מאומצת מדי או להרים משקלים גבוהים מדי.

הגוף מכווץ? התמתחי

לאחר תקופת ההיריון, די נפוץ שהגוף מרגיש מתוח והשרירים מקוצרים. העומס הפיזי לצד מתח נפשי מסוים גורמים להתקצרות השרירים ולכן, חשוב להקפיד על ביצוע תרגילי מתיחות וחימום. הרפיית הגוף על ידי נשימות ותרגילי יוגה או פילטיס יכולים לחולל נפלאות. מתיחות וחימום ניתן לבצע גם תוך כדי פעילות יום יומית, בזמן טיפול בתינוק, בהליכות וכו'. מעת לעת בצעי תרגילים לשחרור המפרקים, נשימות עמוקות, סיבובי כתפיים, סיבובי אגן.

טיפ קטן לתזונה נכונה, לא פחות חשוב

מלבד כניסה לשגרה של אימונים, הקפדה על הליכות בגינה או בפארק, עליה במדרגות מפעם לפעם במקום שימוש במעלית, הקפידי גם על תזונה נכונה. לאחר הלידה מומלץ להתרגל לפזר ארוחות קטנות במהלך היום. בצורה כזאת מונעים צניחת סוכר ואפשר למתן את העייפות. כדאי להימנע מצריכה של חטיפים מתוקים שגורמים לתחושת מרץ אך לאחר מכן לעייפות רבה.