איך לשמור על ברכיים בריאות?

 

בשנים האחרונות מדווחים האורטופדים על עלייה במקרים של תלונות על כאבי ברכיים וזאת מכיוון שיותר ויותר צעירים ומבוגרים מבצעים פעילויות ספורטיביות.  כיצד נשמור על ברכיים בריאות ונמנע מביקור אצל אורטופד ברכיים? הרופאים ממליצים לבצע תרגילי אירובי שמטרתם היא לחזק ולהגמיש את השרירי הרגליים, ובמיוחד את אלו שמפעילים את מפרק הברך. כמו כן, גם לשיפור הכושר האירובי בפעילויות כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים יכולים לתרום להפחתה בכאבי ברכיים, זאת כמובן תוך הקפדה על הקשבה לגוף.

 

לפניכם 8 תרגילים מומלצים לשמירה על ברכיים בריאות

 

1. עמדו ישר מול כיסא והחזיקו את המשענת שלו לשם השגת איזון. הרימו את העקבים מעלה ועמדו על קצות האצבעות במשך 5 שניות וחזרו לעמידה ישרה. בצעו תרגיל זה כ-10 פעמים, עצרו למנוחה קלה, ולאחר מכן בצעו זאת 10 פעמים נוספות. תרגיל זה מומלץ לחיזוק שריר התאומים.

 

2. הניחו כיסא לפניכם כאשר המשענת פונה אליכם. במצב של עמידה כופפו את ברך ימין והרחיקו את רגל שמאל ישרה באלכסון כאשר כף הרגל מונחת על הרצפה, ולחצו את העקב לכיוון הרצפה במשך כ-20 שניות. במצב זה תרגישו את המתיחה בחלקה האחורי של הרגל ובעיקר בחלקה התחתון. בצעו זאת כ-5 פעמים ולאחר מכן בצעו זאת גם ברגל השנייה. גם תרגיל זה תומך במתיחת שריר התאומים, אך בחלקו האחורי.

 

3. הניחו מזרן או שטיח על הרצפה ועברו למצב ישיבה. הניחו את שתי כפות הרגליים על הריצפה כאשר הברכיים כפופות וכרכו מגבת מסביב לכף רגל ימין. בעזרת המגבת, הרימו את רגל ימין עד כמה שאפשר כאשר היא ישרה ובאלכסון והישארו במצב זה במשך 10-15 שניות. מומלץ לבצע תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל. מטרתו של תרגיל זה היא מתיחת שריר הירך האחורי.

 

4. תשכבו על הגב כאשר אתם נשענים על אמות הידיים, וישרו את שתי הרגליים. כווצו את שרירי הירך של רגל ימין למשך 5 שניות ובצעו זאת כ-10 פעמים בכל רגל. בתרגיל זה אנו מחזקים את שריר הארבעה-ראשים.

 

5. תרגיל נוסף לחיזוק שריר ארבעה-ראשים: שכבו על הגב כאשר אתם נשענים על אמות הידיים, וכופפו את ברך שמאל כאשר כף הרגל מונחת על הקרקע, ובזמן הזה ישרו את רגל ימין והרימו אותה באיטיות למשך 5 שניות. יש לבצע תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל.

 

6. תרגיל לחיזוק השרירים המקרבים – שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ובין הברכיים הניחו כרית. לחצו את הברכיים זו לזו למשך כ-5 שניות. יש לבצע תרגיל זה כ-10 פעמים בכל רגל.

 

7. תרגיל לחיזוק השרירים המרחיקים – עמדו מאחורי משענת הכיסא והחזיקו אותה כאשר אתם נשענים על רגל שמאל ומרימים את רגל ימין באיטיות הצידה כאשר אתם מטים את הגוו לכיוון הנגדי. תוך כדי הקפידו לשמור על הרגל ישרה, ושהו במצב זה כ-5 שניות. יש לבצע תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל.

 

8. תרגיל לשיפור שיווי המשקל – עמדו לפני משענת הכיסא ומבלי להישען על הכיסא הרימו את ברך שמאל כאשר הידיים שלכן מורמות לצדדים ושהו במצב זה למשך 10 שניות. יש לבצע תרגיל זה פעמיים בכל רגל.