ויטמינים ותפקידם בשמירה על בריאותנו וחיינו

לוויטמינים תפקיד חשוב בנוגע למחלות פנימיות שונות כגון: כלי דם ולב, מערכת העיכול, מחלות כבד ועוד. בנוסף הם נחוצים לתפקוד הרגיל של מערכות הגוף, לכל ויטמין יש תפקיד בשמירה על בריאותנו וחיינו.(בהמשך אפרט לגבי ויטמין על הסגולות שלו). הגוף שלנו כמו ממלכה שצריך לשמור ולהגן עליה, הוויטמינים הם החיילים ששומרים ומגנים עליו.

החיים כמו מלחמה, בעת הופעתה של בעיית בריאות ,עם פלישתם של מחוללי המחלה (זיהום אויר, רעלנים ונגיפים) הנמצאים בסביבתנו הוויטמינים מתחסלים. כמו כן הם נמסים במים ומופרשים מגופנו יחד עם נוזלי הגוף לכן, עלינו לחדש באופן סדיר את מלאי הוויטמינים.

ויטמין A

ויטמין A פועל נגד זיהום בכלל וזיהום אויר בפרט, עוזר לגוף להילחם במחלות, טוב לעיניים, עור, ריאות, מערכת העיכול, כליות, ריריות, דם, שיניים ועצמות. הוא מוסיף לתוחלת החיים ומסייע במניעת סוגים שונים של סרטן.

סימפטומים העשויים להעיד על מחסור בויטמין A :
שיעול כרוני, קשיי נשימה, אסטמה, הפרעות בריריות, דלקת בשלפוחית השתן, עייפות כרונית, עצמות שבירות, עור יבש ומחוספס, חוסר תיאבון, גאסטיטיס (דלקת בכרום הקיבה), פעולה לקויה של בלוטות המגן, צרידות, סינוסיטיס, דלקת בכליות, דלקת בנרתיק, שיניים רכות, התנוונות שרירים, שלשול והפרעות עיכול.

עיקרי המזונות המכלים ויטמין A הם:
גזר, דלעת, עלי לפת, תרד, פטרוזיליה, בטטה, כרוב עלים, סלק עלים, מנגו, קישואים, ברוקולי, עולש, משמש, עגבנייה, כרובית, תפוח עץ, אבטיח ובננה.

ויטמין B1

ויטמין זה חיוני לתפקוד מערכת העצבים, מסייע לחילוף החומרים ולפירוק הפחמימות והעמילנים והופך אותם לאנרגיה.
בנוסף מסייע בשמירה על בריאות הכבד, העור והשיער.
חוסר בויטמין זה עלול לפגוע בעצבי הלב ולהביא לעייפות, דיכאון והפרעות בעיכול המזון.
סימנים שמעידים על חוסר בויטמין B1 הם:(כמובן לא כולם יופיעו יחדיו) חריצים בלשון, לב מוגדל, דופק לב איטי או מהיר מדי, תשוקה למזונות עתירים בסוכר, דיכאון, נדודי שינה, עייפות, בחילות והקאות, צרידות, עצירות.
מזונות מהצומח שמצוי בהן ויטמין זה בערכים גבוהים:
גרעיני חמניות(לא קלויים), צנוברים, סויה, קטניות, חיטה, אגוזים, חומוס, עדשים, אפונה, בוטנים ואורז חום מלא.

ויטמין B2

ויטמין זה חשוב להתפתחות הגוף, בריאות העור, העיניים והשיער.
הוא מטמיע מינרל הברזל וחלבונים בגוף, מפרק עמילנים וסוכרים והופך אותם לאנרגיה.
הצבע שלו הוא צהוב עז, לכן בעת הפרשת עודפים מקבל השתן צבע זה.
סימפטומים שיכולים להעיד על מחסור בויטמין B2:
לשון אדומה ונפוחה/ עור מחוספס/ קשקשים בעור הקרקפת/ התקרחות/ דלקת הלחמית/ טשטוש ראייה/ זיהום באוזן התיכונה וירידה בשמיעה/ חוסר תיאבון/ קאטארקט.
מזונות מהצומח המכלים ויטמין זה בערכים גבוהים הם :
צנובר. אפונה, חיטה, אגוזים, חומוס, בוטנים, אורז חום, כרוב עלים וברוקולי.

ויטמין B3

ויטמין זה, בדומה ל- B2 , מסייע בפירוק עמילנים וסוכרים והופך אותם לאנרגיה.
התרומה שלו לבריאות שלנו:
הוא חשוב לעור ולכדוריות הדם האדומות, פועל כנגד מיגרנה ודיכאון. יעיל כנגד שלשול, מחלות עור ומחלות נפש. בנוסף, עוזר למניעת טרשת עורקים.

חוסר בויטמין B3:
גורם להפרעות עיכול, דלקת וכיבים.
סימפטומים שיעידו על חוסר בויטמין B3:
הקאות, הפרעות בעיכול, כאבי בטן, שלשול, כאבי ראש, סחרחורת, דיכאון, דלקת פי הטבעת ומחלת עור 'פלאגרה'.
להלן המזונות מהצומח שיש B3 בערכים גבוהים:

בוטנים, שמרי בירה, סובין, זרעי חמניות, אורז חום, צנובר, שקדים, חיטה, אבוקדו, שומשום, פולי סויה, עדשים, תמרים, אגוזי קשיו, אבטיח, כרוב עלים, תירס, אגוזי מלך, תפוח אדמה וברוקולי.

ויטמין  B4

ויטמין זה מוכר יותר בשם "ביוטין".
סגולות הויטמין B4 :
ממריץ את התאים בגוף, נחוץ לחילוף חומרים של השומנים, הפחמימות והחלבונים.
חוסר בויטמין יגרום ל:
תופעות דיכאון, נדודי שינה ודלקות שונות.
סימנים שיעידו על מחסור בויטמין B4:
נשירת שיער, חיוורון, כאבי שרירים, חולשה בגוף, דלקות בלשון ומחלות עור (אקזמה-היא מחלת עור נפוצה מאוד, או ליתר דיוק תגובה של העור לתנאים שונים, חיצוניים ופנימיים.
תסמיני המחלה הם פריחה, גירוי, חטטים, שלפוחיות ולעתים גם נפיחות בעור.
מזונות מהצומח שמכילים ויטמין B4 בערכים גבוהים הם:
שמרי בירה, אורז לבן, אפונה, בוטנים, פולי סויה ואגוזים.

ויטמין B5- (חומצה פאנטוטאנית)

התרומה לבריאות שלנו:
1) שמירה על תפקוד בלוטת יותרת הכליה (הן זוג בלוטות אנדוקריניות הממוקמות על המשטח העליון של כל כליה. בלוטות יותרת הכליה מווסתות את האיזון של תפקודים רבים בגוף האדם על ידי הפרשה הורמונלית של קורטיזול ואדרנלין)
2) תפקוד מערכת העיכול.
3) חומצה זו חיונית לתפקוד המוח ולצמיחה.
4) חשובה לבריאות השיער ולצבע שלו.
5) מניעת סימני הזדקנות
6) מזהה לחץ נפשי כמחלה. לכן, לחץ, מתח ודאגות יביאו לירידה ברמת החומצה.
* חוסר של החומצה יגרום ל:
1) דיכאון.
2) הפרעות עיכול.
3)התייבשות העור ומחלות עור.
4) ירידה בפעילות בלוטות יותרת הכליה.
5) דלקת פרקים.
* סימנים מעידים על מחסור בחומצה:
אלרגיות, כאבי גרון, סחרחורת, לחץ דם נמוך, בעיות עיכול, חומציות גבוהה בשתן, כאבי פרקים, שיגרון, כבד שומני, חולשת שרירים ודופק בלתי סדיר.
* מזונות מהצומח המכלים את החומצה פאנטוטאנית בערכים גבוהים:
שמרי בירה, אבוקדו, ברוקולי, פולי סויה, שקדים ואורז מלא.

ויטמין  B6

התרומה שלו לבריאות שלנו:
שומר על גמישות השרירים, מונע עששת בשיניים, מרגיע את העצבים, חשוב לתפקוד תקין של הלבלב, לספירת דם תקינה, עוזר במניעת בצקת, הורדת משקל שעלה כתוצאה מהצטברות נוזלים, נחוץ למטבוליזם של שומנים, חלבונים ופחמימות ונחוץ לקליטת ויטמין B12.
מחסור בויטמין B6 עשוי לגרום ל:
טחורים, סחרחורת, מתח ועצבים, התקרחות, דיכאון, עייפות, עור שומני, טרשת עורקים שומנית, למחלת פרקינסון ובמקרים מסוימים לסיום החיים.
חשוב לדעת שוויטמין B6 נהרס על ידי חום, אור שמש וחמצון.
סימנים מעידים על מחסור בויטמין:
נשירת שיער, מתח ועצבנות, סחרחורת, נדודי שינה, עייפות, רעד בידיים, נוקשות בשרירי הרגליים, רגישות בעור, דלקת בפה וחתכים בשפתיים.
היכן נמצא ויטמין B6 בצומח בערכים גבוהים?
שמרי בירה, שעועית, בננות, דגנים מלאים, אבוקדו, בוטנים ותירס.
ויטמין B6 נמצא בנוסף במזונות הבאים:
דבש, כרוב, פקאן, נבטים, חסה, גזר, פלפל ירוק, ולחם מקמח מלא.

ויטמין B8- "אינוזיטול":

חשיבות שלו לבריאות שלנו:
1) חשוב למח העצמות ולמעיים.
2) הוא נחש כממיס מצוין לשומן.
3) טוב כנגד נשירת שיער.
מחסור של ויטמין B8 יגרום ל:
1) הצטברות שומן בכבד.
2) היצרות העורקים הכליליים בלב מה שעלול להביא להתקף לב.
3) נשירת שיער.
4) עלייה ברמת הכולסטרול.
5) אקזמות
סימנים המעידים על מחסור בויטמין זה:
נשירת שיער, סוכרת, כבד שומני, אוטם בעורקים הכליליים.
** ויטמין B8 קיים בכל המזונות מהצומח ובערכים גבוהים ב:
פולי סויה, נבטי חיטה, פירות, דגנים וירקות עלים.

ויטמין B10 (חומצה פארא אמינו בנזואית)

התועלת של החומצה לבריאות שלנו:
1) עוזרת להיווצרות חומצה חומצה פולית במעיים.
2) טובה למניעת התפתחות חיידקים.
3) מחזקת את השרירים.
4) משפרת תפקוד בלוטות התריס.
5) מועילה באי הופעת סימני הזדקנות בעור.
6) יעילה כנגד שיער שיבה בגיל צעיר.
* סימפטומים העשויים להעיד על מחסור בחומצה:
כאבי ראש, עייפות, דיכאון, חולשת עצבים ושיער שיבה בגיל צעיר.
* מזונות המכלים את החומצה 'פארא' בערכים גבוהים:
שמרי בירה, סובין אורז, דגנים מלאים, נבטי חיטה, לחם מקמח מלא.

ויטמין B12

ויטמין B12 מסייע בייצור כדוריות דם אדומות ומונע חוסר בדם, הוא מזין את מערכת העצבים ונחוץ לפעילות תקינה של חומצה פולית.
חוסר בוויטמין זה יגרום לאנמיה ממארת, אמבליופיה (עיוורון טבק) ,קשיי הליכה ודיבור עילג.
להלן הסימפטומים שעשויים להעיד על מחסור בויטמין B12 :
נפיחות בפה, גרירת רגליים, תנועות גפיים בלתי רצוניות, הפרשה מהנרתיק בעלת ריח רע, צמרמורת, נפיחות בלשון, כאבים בעמוד השדרה, ירידה בספירת הדם, ירידה ברמת הריכוז, אנמיה ממארת.
להלן המזונות מהצומח שקיים בהן ויטמין B12 :
חסה, צנון, צנוברים, גרעיני חמניות (לא קלויים), כרוב אדום, תאנים, טיון דביק, מרווה,  זרעי אניס ורימונים, נבטי אספסת ונבטי עדשים.

ויטמין B15 (חומצה פאנגמית)

ויטמין זה מועיל ל:
1)מחזור הדם,
2)פגיעות בעור,
3)מעקב הזדקנות מוקדמת ואמפיזמה,
4)מקטין את רמת הכולסטרול בדם,
5)מסדיר את פעולת הלב,
6)מפחית התחמצנות התאים,
7)יעיל לטיפול בשלביה הראשונים של דלקת או שחמת כבד.
*סימפטומים שעשויים להעיד על מחסור בויטמין זה:
חולשת שרירים, הפרעות בפעילות הלב, רמת כולסטרול גבוה.
ויטמין B15 נמצא בערכים גבוהים במזונות הבאים:
אורז מלא, כל סוגי הזרעים, דגנים מלאים ושמרי בירה.

ויטמין  B17

ויטמין זה נחוץ מאד על מנת לסייע לגוף להתמודד עם המחלה, לחיזוק מערכת החיסון ,לסילוק התאים ומניעת התפשטות המחלה.
לכן צריכת מזונות המכילים ויטמין B17 נחוצה מאד, להלן המזונות המכילים ויטמין זה בערכים גבוהים:
נבטים, שזיפים, תפוח עץ, דובדבנים, אפרסק, אגסים, עדשים צהובים, רוזמרי, עלי דפנה והמלוח'יה.

חומצה פולית

חומצה פולית שייכת לקומפלקס הויטמינים B, התרומה שלה לבריאות הגוף:
1) היא מסייעת לייצור כדוריות דם אדומות ושומרת על תקינות מחזור הדם.
2) החומצה פולית יעילה לבריאות המעיים ולחילוף החומרים של החלבונים.
3) היא חשובה לתאי הגוף.
4) מונעת, יחד עם ויטמינים נוספים מאותה קבוצה, הלבנת שיער.
5) עוזרת להיטמעות החומצה הפאנטוטאנית בגוף.

*מחסור בחומצה פולית יגרום ל:
1) חוסר דם.
2) הפרעות בעיכול המזון.
3) חוסר בחומצה אצל אישה הרה יגרום לנזקים לאישה ולעובר.
* סימנים מעידים על מחסור בחומצה פולית:
אנמיה ממארת, דלקת בפה, חוסר דם, בחילות, הפרעות עיכול, חולשה בגוף, חוסר תיאבון, ואצל ילדים קטנים יהיו בעיות בגדילה.
** להלן מזונות מהצומח שמכילים ויטמין זה בערכים גבוהים:
פולי סויה, שעועית, תרד, ומלפפון.

ויטמין ביוטין (ויטמין H)

ויטמין זה שייך למשפחת ויטמין B,
החיוניות שלו לבריאות שלנו:
1) ממריץ את פעילות התאים בגוף.
2) נחוץ לחילוף החומרים של השומנים, הפחמימות והחלבונים.
* מחסור בויטמין ביוטין יגרום לדיכאון , נידודי שינה ודלקות שונות.
* אחד מהסימפטומים הבאים עשוי להעיד על חוסר בביוטין:
נשירת שיער, חיוורון, אקזמות, כאבי שרירים, חולשה, דלקת בלשון.
להלן שמות המזונות מהצומח שמכילים ביוטין בערכים גבוהים:
אורז לבן, שמרי בירה, אפונה, בוטנים, פולי סויה, אגוזים.

ויטמין כולין

ויטמין זה חשוב ל:
1) צמיחה.
2) חילוף חומרים של השומנים.
3) עוזר להורדת לחץ דם.
4) ממיס כולסטרול ומשפר את זרימת הדם בנימים.
5) מונע יצירת אבני מרה.
6) מסייע במניעת מחלות כבד כמו: צהבת, שחמת כבד וכבד שומני.
* סימפטומים המעידים על מחסור בויטמין כולין:
לחץ דם גבוה, אבנים בכיס המרה, פרפור לב, כאבי ראש, בליטה של נימי דם, חולשת שרירים, סחרחורת, הפרעות ראיה ועצירות.
* להלן עיקרי המזונות שמכילים ויטמין כולין בערכים גבוהים:
פולי סויה, שעועית, אפונה, גרעיני חמניות שאינם קלויים וקמח מלא.

לציטין

הלציטין הוא מולקולה שומנית שמסיסה בשומן ובמים, לכן היא מצוינת להמסת הטריגליצרידים בדם.
הלציטין מתקבל מצריכת שני ויטמינים מקבוצה B: אינוזיטל וויטמין כולין     (כתבתי על שניהם בסטטוסים האחרונים) לכן חשוב צריכת המזונות שמכילים אותם שני ויטמינים. בנוסף הלציטין נמצא באגוזים ושמני ירקות בלתי מזוקקים.
סימנים מעידים על מחסור של המולקולה: מחלות לב וטרשת עורקים.

ויטמין  C

ויטמין C הוא מבין הויטמינים החשובים, הוא מונע קשת רחבה של מחלות ובעיות בריאות: מחלות סרטן, מחלות כבד, מחלות לב וכלי דם, דימומים, כאב גב תחתון, קשיי נשימה, חום גבוה, שיגרון, דלקות ויראליות ועוד.
בנוסף הוא חשוב לחילוף חומרים של החלבונים, לעצמות, שיניים וסחוסים,
כמו כן הוא מסייע בהורדת רמת הכולסטרול ומונע הסתיידות עורקים.

חוסר בויטמין C יגרום ל: דימום מהחניכיים, חולשת שרירים, חוסר דם, כאבים בפרקים, רגישות לזיהומים, הצטננות וצפדינה.
להלן עיקר המזונות שנמצא בהם ויטמין C לפי סדר עולה:
קיווי, גויאבה, פטרוזיליה, לפת עלים, ברוקולי, פלפל ירוק, כרוב עלים, כרוב ניצנים, גרגיר נחלים, תרד, תות שדה, תפוז(זה המיקום שלו ברשימה), כרוב, מנגו, מנדרינה ועגבנייה.

ויטמין  D

ויטמין זה אחראי להתפתחות תקינה של העצמות והשיניים ולחיזוקם על ידי הטמעת הסידן והזרחן. ויטמין D מונע רככת, כאבי שרירים ושומר על בריאות העור.
חוסר עלול לגרום לדופק מואץ, עצבנות, נדודי שינה וקוצר ראייה.

סימפטומים העשויים להעיד על מחסור בויטמין D:
חיוורון, עששת שיניים, מתח, פגעי עור, פסוריאזיס (ספחת- תקראו על כך בוקפידה), נדודי שינה, רככת עצמות, דלקת חניכיים, עצבנות, דלקת הלחמית ודופק מואץ.
כמות מינימלית לצריכה יומית היא 500 יב"ל לטובת שמירה על בריאות תקינה.

היכן נמצא ויטמין D? :
קרני השמש- חשיפה לקרני השמש בשעות המוקדמות של הבוקר מאוד חיונית, לכן כל אלה שלובשים/ות ,בכל ימות השנה, בגדים מכף רגל עד ראש יש להם בעיה להשיג ויטמין זה מהשמש.
המקור השני הוא דגנים מסוגים שונים, בכל 100 גרם נמצא 800-1300 יב"ל.
חשוב לדעת - להטמעת ויטמין D בגוף צריך לצרוך שומן (והכוונה לשומן מהצומח בלבד), הויטמין נמס בשומן וכך הוא מוטמע יחד עם שאר הויטמינים המסיסים בשומן.

ויטמין  E

ויטמין זה מסייע בהפיכת שומן לאנרגיה, מספק חמצן לשרירים, עוזר בתפקוד הלב, מגן מפני זיהומים ונגיפים, טוב לעיניים, ממיס טבעי לקרישי דם, מצוין נגד טרשת עורקים ויעיל כנגד מחלות עור.
חוסר בויטמין E הוא הגורם הראשון והעיקרי להתקפי לב ולטרשת עורקים.
ויטמין E נמצא בכמות מספקת במזונות הבאים:
נבטי חיטה, שמן זית, שמן סויה ותירס לא מזוקקים, גרעיני חמניות, לחמם מקמח מלא, שקדים ובוטנים.
כמו כן ויטמין E נמצא בערכים פחותים במזונות הבאים:
חסה, קטניות, אגוזים, אורז מלא וירקות עלים.

ויטמין F

ויטמין F שייך לקבוצת החומצות השומניות הבלתי רוויות, לכן חשוב להקפיד שלפחות 10% מסך הקלוריות שאנו צורכים מדי יום יהיה מקורן משומנים בלתי רוויים. החשיבות של ויטמין F:
1) עוזר לבניית תאי הגוף ולצמיחתם.
2) חשוב לפעולת הבלוטות.
3) שמירה על פעולת הכליות.
4) שמירה על בריאות העור.
5) בריאות השיער והציפורניים.
6) מספק אנרגיה לגוף.
7) מונע עליה ברמת הכולסטרול.

סימנים העשויים להעיד על מחסור בויטמין F:
רזון, ציפורניים שבירות, שיער דהוי, קשקשים בקרקפת או פריחות עור.
ויטמין F נמצא בערכים גבוהים במזונות הבאים:
שמני ירקות, אבוקדו, אגוזים.

ויטמין K

חשיבות ויטמין זה לבריאות שלנו:
1) בעת פציעה, מביא לקרישת הדם.
2) מקטין קרישי דם.
3) מפחית כאבי ווסת.

* חוסר של ויטמין K עלול להביא לצהבת, דימומים ובמקרים מסוימים להפלות.
ויטמין K נמצא בערכים גבוהים במזונות הבאים:
ברוקולי, אפונה, תרד, אספרגוס, חסה, כרוב וירקות עלים לסוגיהם.